“最有营养的100种食物排行榜”出炉!前十名是谁嘞?!

发布时间:2018-10-09 15:31


 

     《国家地理杂志》和《BBC》等媒体,纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”,引起广泛关注。


  该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析,评出营养最全面的100种食物。


  研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准,将1000种食物进行组合,并保证每组食物的种类尽可能少。


  在约2万种食物组合中,研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。



        其中,前10名依序为杏仁、释迦、鲈鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥猪肉、甜菜及鲷鱼,最让人惊讶的是第8名的肥猪肉!


       要知道,对于中国朋友来说,虽然中国有不少名菜都是用肥瘦相间的猪肉制成,包括红烧肉、东坡肉、梅干菜扣肉等,但很多人担心吃肥肉易胖或是有害健康。


        事实上,一直被“妖魔化”的猪油,根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比,猪油含有更多不饱和脂肪酸。猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。


        如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。


        那除了猪油之外,我们常吃的一些食物,这次又在榜上的,它们的营养价值都在哪呢?




1

扁桃仁



  排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美国大杏仁的学名,它富含单不饱和脂肪酸,能降低身体炎症反应,预防心血管疾病,还有助于控制糖尿病。



  扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。


  綦翠华表示,食用扁桃仁可搭配其他坚果,但100克扁桃仁热量高达600千卡,每天吃一把就足够了



2

番荔枝



  排名第二的番荔枝,又叫释迦果,口味香甜,富含维生素A、C、B1、B2,钾,还是核黄素的良好来源。


  果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老,还能有效促进肠蠕动。


  吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神经毒性的物质。



3

比目鱼



  排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。


  比目鱼是海鱼,接近食物链底端,含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。


  人体内缺乏维生素B1时,会情绪沮丧、思维迟钝,增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。


  《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周吃鱼280~525克,适量摄入即可



4

南瓜子



  排在第六的南瓜子,富含蛋白质,还是铁、锰、锌,植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。



  研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。


  需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用



5

猪油



  榜上有名,排第八。近年来,猪油一直被“妖魔化”,被认为是不健康食物的代表。


  根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高


  猪油还是B族维生素的良好来源


  朱毅表示,猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。


  如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油



6

甜菜叶




  被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。


  钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。


  《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。



7

蜜桔



  中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。



  它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。


  蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可



8

小葱



  中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁,也是维生素C、K的丰富来源。

  

  葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用,能刺激相应腺体的分泌,起到发汗、利尿的作用。


  葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量,可预防胃癌及多种癌症。


  研究发现,平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性,患前列腺癌风险降低一半。



9

紫甘蓝



  排名第19的紫甘蓝,富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受自由基伤害,有助延缓衰老,还含有丰富的维生素和膳食纤维。

  紫甘蓝具有特殊香味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等。


  花青素在酸性条件下稳定性较好,煮或炒紫甘蓝时,最好加点白醋



10

辣椒粉



  排第25名的辣椒粉,是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E,酚类化合物等植物化学物质的良好来源。


 

  吃点辣还有一定降压效果,有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。


  辣椒粉虽好,但较辛辣,过多食用会刺激胃酸分泌,导致胃肠发炎。建议食之有度,痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃



  需要提醒的是,营养食物排行榜虽然可供人们参考,但任何单一食物,都不可能提供人体所需的全部营养素。


  《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天平均应摄入12种以上食物,每周25种以上。养成均衡的饮食习惯,注重食物多样性,才有利健康。


  此外,还要注意食物的烹调方式,以蒸煮为佳,即使是最营养的食物,烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。



最详的“最有营养的100种食物排行榜”在此:

100. 红薯SWEET POTATO

86kcal/100g

99. 无花果FIGS

249kcal/100g

98. 姜GINGER

80kcal/100g

97. 南瓜PUMPKIN

26kcal/100g

96. 牛蒡根BURDOCK ROOT

72kcal/100g

95. 球芽甘蓝BRUSSELS SPROUTS

43kcal/100g

94. 西兰花BROCCOLI

34kcal/100g

93. 花菜CAULIFLOWER

31kcal/100g

92. 荸荠WATER CHESTNUTS

97kcal/100g

91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS

34kcal/100g

90. 西梅PRUNES

240kcal/100g

89. 章鱼COMMON OCTOPUS

82kcal/100g

88. 胡萝卜CARROTS

36kcal/ 100g

87. 奶油南瓜WINTER SQUASH

34kcal/100g

86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS

29kcal/100g

85. 大黄RHUBARB

21kcal/100g

84. 石榴POMEGRANATES

83kcal/100g

83. 红醋栗RED CURRANTS

56kcal/100g

82. 橙子ORANGES

46kcal/100g

81. 鲤鱼CARP

127kcal/100g

80. 倭瓜HUBBARD SQUASH

40kcal/100g

79. 金桔KUMQUATS

71kcal /100g

78. 金鲳鱼POMPANO

164kcal/100g

77. 三文鱼PINK SALMON

127kcal/100g

76. 酸樱桃SOUR CHERRIES

50kcal/100g

75. 彩虹鳟鱼RAINBOW TROUT

141kcal/100g

74. 黄鲈PERCH

91kcal/100g

73. 绿豆GREENBEANS

31kcal/100g

72. 红叶生菜RED LEAF LETTUCE

16kcal/100g

71. 韭菜LEEKS

61kcal/100g

70. 红辣椒CAYENNE PEPPER

318kcal/100g

69. 绿奇异果GREEN KIWIFRUIT

61kcal/100g

68. 金奇异果GOLDEN KIWIFRUIT

63kcal/100g

67. 葡萄柚GRAPEFRUIT

32kcal/100g

66. 鲭鱼MACKEREL

39kcal/100g

65. 红鲑鱼SOCKEYE SALMON

131kcal/100g

64. 芝麻菜ARUGULA

25kcal/100g

63. 韭葱CHIVES

25kcal/100g

62. 辣椒粉PAPRIKA

282kcal/100g

61. 红西红柿RED TOMATOES

18kcal/100g

60. 绿西红柿GREEN TOMATOES

23kcal/100g

59. 绿生菜GREEN LETTUCE

15kcal/100g

58. 香芋叶TARO LEAVES

42kcal/100g

57. 利马豆LIMA BEANS

106kcal/100g

56. 鳗鱼EEL

184kcal/100g

55. 蓝鳍吞拿鱼BLUEFIN TUNA

144kcal/100g

54. 银鲑COHO SALMON

146kcal/100g

53. 夏南瓜SUMMER SQUASH

17kcal/100g

52. 海军豆NAVY BEANS

337kcal/100g

51. 芭蕉PLANTAIN

122kcal/100g

50. 豌豆PODDED PEAS

42kcal/100g

49. 豇豆COWPEAS

44kcal/100g

48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE

13kcal/100g

47. 红樱桃RED CHERRIES

50kcal/100g

46. 核桃WALNUTS

619kcal/100g

45. 新鲜菠菜FRESH SPINACH

23kcal/100g

44. 欧芹PARSLEY

36kcal/100g

43. 鲱鱼HERRING

158kcal/100g

42. 海鲈鱼SEA BASS

97kcal/100g

41. 大白菜CHINESE CABBAGE

13kcal/100g

40. 水芹CRESS

32kcal/100g

39. 杏子APRICOTS

48kcal/100g

38. 鱼籽FISH ROE

134kcal/100g

37. 白鳟鱼WHITEFISH

134kcal/100g

36. 香菜CORIANDER

23kcal/100g

35. 罗马生菜ROMAINE LETTUCE

17kcal/100g

34. 大黄叶MUSTARD LEAVES

27kcal/100g

33. 大西洋鳕鱼ATLANTIC COD

82kcal/100g

32. 牙鳕WHITING

90kcal/100g

31. 甘蓝KALE

49kcal/100g

30. 束球花甘蓝BROCCOLI RAAB

22kcal/100g

29. 辣椒CHILI PEPPERS

324kcal/100g

28. 蛤蜊CLAMS

86kcal/100g

27. 羽衣甘蓝COLLARDS

32kcal100g

26. 九罗勒BASIL

23kcal/100g

25. 辣椒粉CHILI POWDER

282kcal/100g

24. 冻菠菜FROZEN SPINACH

29kcal/100g

23. 蒲公英叶DANDELION GREENS

45kcal/100g

22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT

42kcal/100g

21. 瑶柱SCALLOPS

69kcal/100g

20. 太平洋鳕鱼PACIFIC COD

72kcal/100g

19. 红甘蓝RED CABBAGE

31kcal/100g

18. 葱GREEN ONION

27kcal/100g

17. 阿拉斯加狭鳕 ALASKA POLLOCK

92kcal/100g

16. 狗鱼PIKE

88kcal/100g

15. 绿豌豆GREEN PEAS

77kcal/100g

14. 蜜桔TANGERINES

53kcal/100g

13. 西洋菜WATERCRESS

11kcal/100g

12. 芹菜碎CELERY FLAKES

319kcal/100g

11. 干欧芹DRIED PARSLEY

292kcal/100g

10. 鯛鱼SNAPPER

100kcal/100g

9. 甜菜叶BEET GREENS

22kcal/100g

8. 肥猪肉PORK FAT

632kcal/100g

7. 莙荙菜SWISS CHARD

19kcal/100g

6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS

559kcal/100g

5. 奇亚籽CHIA SEEDS

486kcal/100g

4. 比目鱼FLATFISH

70kcal/100g

3. 平鲉鱼OCEAN PERCH

79kcal/100g

2. 凤梨释迦CHERIMOYA

75kcal/100g

1. 杏仁ALMONDS

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北京中科岳氏甲状腺病研究院院长

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岳炳武


自幼时刻不忘祖训“尽忠报国”,刻苦学习,努力钻研,立志学医济世,以医报国,毕业于山东大学医学院,长期从事甲状腺疾病的临床及相关研究,擅长各类甲状腺疾病的诊断与治疗,多次到北京,上海国家大型医院进修学习,受到多位著名专家、教授言传身教,通过多年的不懈努力,潜心研究,率先将介入术成功运用到甲状腺病治疗上,创立了独具特色的“岳氏甲状腺病超导介入疗法”。


同时广泛参与社会慈善活动,默默资助贫困学子,救助贫困家庭,减免治疗费用,不求名,不为利,立足本职,从我做起,善无大小,贵在坚持,把岳飞精神落实到一点一滴的工作、生活和社会活动中去,在有限的能力中,最大限度的承传、发扬岳飞精神,是岳飞精神的当代价值最质朴的体现。 


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